在育高门诊，医生们总会叮嘱到诊的小朋友：高糖食物要少吃，最好不吃。因为糖分摄入过多，不仅会引发蛀牙、肥胖，更会悄悄“偷走”孩子的身高。

你可能真的不了解糖

其实糖可以被分为两类：

内源糖（天然糖 Natural Sugar）：是存在于完整食物细胞结构中的天然糖分。

游离糖（添加糖 Added Sugar / Free Sugar）：是在食品中额外添加的糖比如白砂糖，以及存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分。

内源糖是由植物细胞壁包裹，消化更慢，进入血流所需时间比游离糖更长。例如完整蔬果、牛奶中包含在食物结构中的糖分就是内源糖。

而失去了纤维的果汁里的糖就属于游离糖。当蜂蜜、枫糖浆或果汁添加到食品中作为甜味来源时，它们也属于额外添加糖，是游离糖的一种。

除了以上这些糖类名词，家长还常听到“总糖”这个概念。总糖指的是食品里所有糖分的总和，包括游离糖和内源性糖。

糖如何影响孩子身高？

具体来说，糖是通过以下几个方面阻碍身高发育的：

营养失衡

高糖食物通常缺乏蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。

孩子吃多了甜食，胃被填满，就没有胃口吃米饭、蔬菜、鱼肉。时间一长，营养素摄入不足，身高自然跟不上。

骨骼生长受阻

高糖饮食会干扰维生素D的代谢和活性。维生素D负责把钙“搬”进骨头里，而糖分代谢时可能会降低维生素D的活化水平，使其无法有效发挥促进钙吸收的作用。

此外，糖在体内代谢时还会产生酸性物质，为了维持血液酸碱平衡，身体会消耗钙来中和酸性环境，可能会导致钙从骨骼中流失，影响骨骼的密度和强度。

睡眠质量下降

高糖饮食会干扰睡眠结构，减少深度睡眠时长，让孩子夜间频繁醒来。而深度睡眠正是生长激素分泌旺盛的时期。长期睡眠质量差，会影响孩子生长激素分泌。

抑制生长激素

高糖饮食会快速升高血糖，刺激胰岛素大量分泌。急性高血糖会直接抑制生长激素的释放。

同时，高血糖环境还干扰脑垂体细胞对生长激素的合成与分泌调控，进而影响长高。

如何控制糖的摄入？

揪出隐形糖：家长重点限制的不是水果、牛奶里的天然糖分，而是加工食品中的添加糖。

购买前一定要看配料表，白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁等排在前面的，尽量少买。

食品包装上营养成分表的糖通常指总糖。想判断游离糖多不多，关键看配料表，白砂糖，果葡糖浆等游离糖成分的位置越靠前，说明添加量越高。

控制总量：儿童每天添加糖摄入最好不超过25克，约等于6块方糖。家长可帮孩子量化，每天最多吃2-3颗硬糖，或者一小块蛋糕。如果家长能控得住，能不吃，就尽量不吃。

吃对时间：吃糖的时间最好安排在餐后，这时胃里有食物垫底，可以减缓糖的吸收速度，降低对血糖和生长激素的冲击。

别在两餐之间当加餐，以免影响正餐食欲。同时注意要避免空腹、睡前吃糖。

建立规则：完全禁止会引发逆反，放任不管又会过量。最好建立明确规则，比如“饭后才能吃糖”、“周末奖励一颗”、“节日特供”。用“糖票”或贴纸兑换的方式，让孩子学会自我管理，而不是偷偷吃。

替代方案：孩子嘴馋时，用天然甜味替代加工糖。比如香蕉、酸奶拌蓝莓、红枣泥、无糖苹果干。自制水果棒冰、牛奶燕麦粥。也可以转移注意力到游戏和绘本上，减少对甜味的依赖。

家长们也不必过度焦虑，谈“糖”色变，只要不过度摄入糖，并保证均衡饮食和良好生活习惯，偶尔的甜蜜并不会影响孩子长高。